2009/03/16

2009 紅瓦厝 (五) 賽後檢討

大概從12月底開始, 就開始為這次的比賽做訓練. 一些訓練方式與計劃, 都是從網路上得到的資訊, 利用這一次的比賽, 來驗證一下訓練的成果.

LSD: Long Slow Distance(?) or Long Steady Distance(?) 我不太確定是什麼全名的縮寫, 不過基本上就是長距離長時間跟低強度的訓練. 常常見於公路車及三鐵選手在賽季結束後的冬季, 從事這樣的訓練來加強基礎體能耐力(可參考 BikeRadar文章 - Get Faster By Riding Slowly). 由於我的公路車也是單速, 在台北周圍爬上爬下的地型, 不容易找到可長距離騎乘, 同時又能維持在低強度心跳的路線. 所以我花了整整一季 24反恐任務 的時間在訓練台上. 從一開始的踩個 1小時就快受不了, 到 2小時, 4小時, 保持著超低強度, 既燃燒脂肪減重, 又增加長時間騎乘的耐力. 幾個禮拜下來, 明顯的可以感受到訓練成果. 整個耐力都提升了, 騎長途不會很容易就累, 膏存量有增加!! 跟去年比起來, 比賽強度的下的心跳 - 平均164, 80%以上的時間都在乳酸閥 153 以上, 雖然喘, 但我可以持續拼到最後, 沒有爆掉感覺. 這是我覺得我在為這次比賽所使用的訓練方法中, 獲得最大幫助的一項. 不過... LSD 真的很無聊, 心跳一直保持在低強度的區間, 就算騎了兩個小時, 也不會覺得很累, 沒有爬坡或衝刺的快感. 所以我撐完了一季的影集後就受不了了, 但很適合下雨天沒法出去騎車時在家練.

間歇訓練: 可用來訓練爆發力, 及加強心跳恢復速度. 尤其是 xc 比賽, 有很多不長但陡上的坡, 需要瞬間的出力拼上去. 拼了之後, 還要能儘快的恢復心跳, 持續出力. 不過因為這訓練實在太操了, 很容易騎到吐, 而我是個意志薄弱的人, 在賽前沒有練太多次, 所以雖然有進步, 但還是恢復得不夠快, 加強出力時也撐得不夠久, 所以今年比賽還是推了不少的上坡.

腿力: 由於是騎 single speed, 所以踩踏習慣跟其他騎變速的車友很不一樣, 沒辦法用輕齒比高轉速來騎. 遇到坡就是同樣的檔位硬幹, 撐不住了再下來牽. 所以平常用比較重一點的齒比, 比賽時換上較輕齒比幫助相當的大. 只是還是不夠, 雖然沒有抽筋的跡象, 但牽車的比例還是太高了. 且較輕的齒比讓我在今年加長的爭先段吃了虧. 在平路上拼命踩到 100多轉, 還是被旁邊的輕輕鬆鬆超過. 這一點, 唯有加強腿力, 讓上坡踩得動在平路也不會輸太多的檔位, 才是正道.

下背部肌力: 這次忽略掉的訓練部份!! 相信很多車友在拼上坡時, 腿還有力, 呼吸也還換得了氣, 但就是腰酸到一個不行. 這次雖然有幾個水泥陡坡有拼上去, 但都覺得腰快斷了. 這將是未來要訓練的一個重點!!

上下車技巧: 不管是上坡下坡, 都有可能下來牽車. 也許是被人擋住, 也許是自己沒力, 大家多少都有牽. 再上車的時候, 我都要先找個平一點的地方才跨上車, 再調整踏板位置, 上卡, 再出發, 有時甚至還要扶一下樹. 簡直是遜斃了!!! 上網搜尋了好些 Cyclo Cross 的影片, 要好好學習他們的上下車技巧.

戒煙: 沒戒成, 不過力行減量到原本量的 1/3 以下, 真的有差!!! 但就是差那麼一點點的意志力.

減重: 在練習台上 LSD 的幾個禮拜, 體重的確下來了不少, 不過還是沒能達到預計的目標. 到了一定的數字後, 還真是要再多加把勁才行.

另外, 整個訓練計劃跟賽前的體能調整也是很重要, 太早或太晚才調整到巔峰狀態都不好. 我覺得我這次調整得還不錯, 雖然賽前幾天為了要測試而多騎了一些, 不過恢復得還好. 應該還有很多的改進空間.

接下來的目標, 就是 9月份的 SSWC 了, 要好好的來擬一下訓練計劃. 但不論計劃怎麼排, 最重要的, 一定要能保持騎車的樂趣, it's all about having fun!! 別像以前攀岩時為了比賽, 練到自己都不知為何而爬, 直到一次在天然岩場的先鋒墜落後, 才把我摔醒, 又找回了攀岩的樂趣. 摔車可是沒有人幫我確保的啊!!

比完了這場, 鬆了口氣. 先換換口味... 來點不同的. Fixed Gear MTB is coming!!

5 comments:

BuLu Chien said...

請問 basslu 大哥
想請問你 要怎麼 練 下背部肌阿??

因為 我騎上坡 也是騎的腰超酸
不知道 有什麼改進的方法 ??

謝謝

basslu said...

hello bulu,
我也是google 找到的, 可以試試這個聯結: http://www.wretch.cc/video/cindy9801234&func=single&vid=3982560&o=time_d&p=0

said...

腰會酸不只是後背肌肉的問題,還包括前腹部,這整區負擔整個脊椎系統,也是軀幹中唯一沒有其他骨骼支撐的部位只靠肌肉,又稱之為核心肌群,對所有運動的重要性,就如其名"核心"一樣,需要同步加強

LSD自己的理解是非賽季調劑身心或訓練期中幫助恢復的方式之一,若拿來作為賽前訓練,強度會有不足,也不適合花太多時間比例,多做ZONE 3-ZONE 4接近乳酸閾值的有氧強度,幫助會更大,可提昇比賽中對乳酸的耐受程度.先前有寫些經驗,可一起討論看看:
http://www.xindiancyclist.tw/viewtopic.php?f=9&t=956
http://www.xindiancyclist.tw/viewtopic.php?f=9&t=975

另外請問盧魚,可否分享選手上車的影片,自己也想學習一下,現在試用右大腿先上以座墊作為支點,再移動左腳上卡轉換重心...好像還蠻順只是應該有更好的方法才是...

basslu said...

的確, 腹肌跟下背肌都要練, 核心肌群, 練彼拉提斯好像不錯.

我也是從 12月開始 LDS 的, 為的就是減重跟適應長時間騎乘. 賽前幾週有提升了一些強度, 及搭配幾次間歇, 效果還不錯, 只是還不夠.

Cyclocross 的選手都是直接跳上車的, 雖有卡蛋的危險, 不過速度真是快多了. 可上 youtube 搜尋 "cyclocross", 以下兩片也有範例.

http://www.youtube.com/watch?v=VRZOa_E9Qs8
http://www.youtube.com/watch?v=zWGnM_1ViZA

basslu said...

Cyclocross 上車法, 這一部有很多正面鏡頭可以學習!!

http://www.youtube.com/watch?v=gWxuDZL_420&feature=related